Die Seiten und der Magen sind einer der problematischsten Bereiche, da sich dort eine große Menge an überschüssigem Fett ansammelt, sodass Männer und Frauen große Anstrengungen unternehmen, um eine schöne Erleichterung zu erhalten oder zumindest Gewicht zu verlieren.
Leider nähern sich viele fälschlicherweise diesem Prozess, und daher ist das Ergebnis trotz der großen Bemühungen der Menschen unsichtbar. Um die Presse effektiv auszubilden, ist es notwendig, die Richtigkeit von Training und Ernährung zu kennen und wirksame Übungen für den Gewichtsverlust der Seiten und des Bauches durchzuführen.
Was ist die Schwierigkeit?
Bevor Sie in den Unterricht wechseln, ist es wichtig zu verstehen, dass es unmöglich ist, auf lokaler Ebene überschüssiges Fett zu verlieren. Daher müssen Sie mit dem ganzen Körper Gewicht verlieren - dies ist die einzige richtige Option. Darüber hinaus ist es keinen Sinn, die Presse jeden Tag herunterzuladen, da sich die Muskeln einfach nicht erholen können, was sich negativ auf das Endergebnis auswirkt. Zwei Klassen von Bauch pro Woche reichen aus, um ein Ergebnis zu erzielen.
Die Schwierigkeit, den Bauch und die Seiten zu untersuchen, besteht darin, dass es sich um diesen Bereich handelt, der eine vorrangige Erhaltung von Fettreserven ist und der Körper seine Anhäufungen nicht leicht "geben".
Um den Effekt zu erzielen, ist es wichtig, die Ernährung zu überwachen. Die einzige Möglichkeit, überschüssiges Fett aus diesem Teil des Körpers zu führen, besteht darin, den ganzen Körper zu trainieren und sich an eine Diät zu halten, ohne dass Sie schädliche Lebensmittel (Süßigkeiten, Mehl, kohlensäurehaltige Getränke) essen lassen.
Wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie in Magen und Seiten schnell abnehmen können, müssen Sie sofort verstehen, dass es unmöglich ist. Es wird mindestens 3 Monate strenger Modus dauern.
Sie können das Problem nur für Gymnastik zu Hause lösen
Die Gymnastik allein zu Hause reicht nicht aus, um in Magen und Seiten Gewicht zu verlieren. Der Erfolg hängt von etwa 30% des Trainings und 70% der richtigen Ernährung ab.
Experten empfehlen, das Fitnessstudio zu besuchen, um eine effektivere Gewichtsreduktion zu erhalten, da Ausrüstung für eine größere Auswahl an Lasten vorhanden ist. Mit dem richtigen Ansatz und zu Hause können Sie jedoch ein positives Ergebnis erzielen.
Einfache Anfängerübungen
Für Anfänger ist es immer schwierig, die Technik von Ausführungsübungen zu beherrschen, die darauf abzielen, eine bestimmte Muskelgruppe auszubilden. Zunächst müssen daher einfache Übungen auswählen und erst dann mit fortgeschrittenen Trainingsoptionen fortfahren.
Die Liste der einfachen Übungen, die für Anfänger geeignet sind (10-20 Wiederholungen machen):
- Leere ist eine Atemübung, um Gewicht zu verlieren. Wir stehen gleichmäßig, die Beine sind leicht positioniert. Lassen Sie uns scharfen und tiefen Atemzug machen. Wir beschäftigen uns mit unserem Atem und versuchen, den Magen unter den Rippen zu "aufzuladen", als ob. In dieser Position müssen Sie ungefähr 10 Sekunden lang verweilen, sich dann entspannen und ausatmen.
- Fahrräder. Wir liegen auf dem Rücken, wir beginnen mit unseren Füßen, als wollten wir ein Fahrrad in Lichtstempel. Wir halten unsere Beine nahe am Boden, ohne sie zu berühren.
- Treppe. Wir betreten die Bar. Wir versuchen, das rechte Knie näher an die Brust auf der Brust zu bringen, wir nehmen die erste Position ein. Wir beschleunigen und machen die gleiche Bewegung, aber mit dem linken Fuß.
Ein Komplex von 10 wirksamen physischen Übungen
Durch die Durchführung eines Komplexes von 10 wirksamen körperlichen Übungen und haftet an einer strengen Ernährung, ist es nach einigen Monaten möglich, den Magen zu trocknen. Ein Komplex von 10 Übungen ist nicht erforderlich, um ihn, falls gewünscht, vollständig zu verwenden, um wechselnde Bewegungen aus der Liste zu reduzieren oder zu diversifizieren.
Fünf Druckpumpenübungen
Experten empfehlen nicht, die Presse mit einer großen Anzahl von Bewegungen zu pumpen, sondern nur 5 Übungen durchführen. Wenn die Lektion zu einfach erscheint, können Sie dem Komplex weitere Übungen hinzufügen.
Startposition (IP) - auf der Rückseite liegen und sich auf den Boden konzentrieren, 
Die Knie werden gefaltet, der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt, Wiederholungen-10-20.
Implementierungstechniken:
- Direktes Verdrehen. Wir machen ein tiefes Ausatmen, in dem wir das Sorgerecht über dem Boden heben, nach vorne setzen und mit unseren Knien und dann langsam die IP nehmen.
- Rückwärtsdrehung. Die Hände liegen am Körper. Beginnen wir die Übung mit dem Heben der Beine. Wir atmen ein tiefes Ausatmen, reißen das Sorgerecht aus dem Boden und senken unsere Beine.
- Schräg verdrehen. Wir halten unsere Hände hinter dem Kopf. Wir vergeben die Presse, machen ein tiefes Ausatmen und heben den Körper langsam über den Boden, während wir uns rechts abbiegen. Gehen wir zurück zum IP. Lass uns die linke Seite machen.
- Zucht des Beckens. Wir legen unsere Hände über den Körper. Wir machen ein tiefes Ausatmen, wir heben das Becken so weit wie möglich und versuchen, einen Magen zu zeichnen. Aussaat. Lass uns einen Rhythmus machen.
- Beine, die lagen. Halten Sie Ihre Hände entlang des Sorgerechts, heben Sie Ihre Beine über uns und beugen Sie sich leicht die Knie. Wir verteilen die Beine an den Seiten in Bezug auf den Schlaganfall und kehren zum IP zurück.
Ein Komplex von fünf Übungen lädt alle Teile der Presse.
Die Beinleuchten zurück von der vier stehenden Position
Technik für die Übung mit den Ausfallschritten:
- Wir sind auf vier Beinen, wir legen unsere Hände auf die Breite der Schultern. Die Knie sollten sich auf der Breite des Beckens befinden und mit geraden Winkeln gefaltet werden.
- Wir vergeben den Pressemuskeln, strecken ein Bein nach hinten und weiter. Wir halten den hinteren Teil, der Kopf wird angehoben, der Blick wird nach vorne gerichtet. Wir führen diese Bewegungen 10-20 Mal auf jedem Bein aus.
Hocken
Die Grundübung hilft, Fett im Unterkörper zu verbrennen. Es wird empfohlen, klassische Kniebeugen für den Gewichtsverlust durchzuführen: Die Beine sind auf der Breite der Schultern positioniert und auf den Knien leicht gefaltet. Der hintere Teil ist ohne Deflationen gerade, sonst besteht die Gefahr von Läsionen an der Wirbelsäule. 10-20 Quadratmeter (schwerelos) sind ausreichend.
Von der Position der Füße geneigt
Für Menschen mit hohem Druck, häufigen Kopfschmerzen und Problemen mit der Wirbelsäule wird keine Bewegung empfohlen. Richtige Implementierungstechnik:
- Wir setzen unsere Füße auf die Schultern, ohne den Rücken zu biegen.
- Indem wir die Pressemuskeln festziehen, die Rückseite des Rektums stützen, neigen wir den ganzen Körper. Wir versuchen, die Finger des Bodens mit den Fingern des Bodens zu nehmen.
- Kehren wir zur ursprünglichen Position zurück.
Wir machen 10-15 Neigungen.
Verlängerung
Systematische Verlängerungssitzungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten tragen dazu bei, den Metabolismus zu aktivieren, der die Verbrennung von Fett positiv beeinflusst.
Effektive Übung - Facken Sie der Seite:
- Stoppen Sie die Beine so weit wie möglich.
- Wir szenieren und führen den Fall nach rechts.
- Wir drehen das Knie, ziehen das linke Bein am Boden, schicken die Finger an und drücken den rechten Fuß auf den Boden.
- Ändern Sie das Unterstützungsbein.
Als Strecke ist auch die "Schmetterling" -Auübung geeignet.
Übungen mit Gewichten
Für Bewegung mit Belastung sind große Angriffe geeignet. Wir nehmen in unseren Händen an (schwere Bücher, Liter Wasser), werden gerade, schauen vor uns und machen einen großen Schritt mit einem Fuß, der zweite bleibt in Position. Wir ziehen und kehren ohne Anhalte in die Ausgangsposition zurück, wir ändern das Arbeitsbein. Wir führen 10-20 Angriffe durch.
Japanische Technik: schnell und einfach
Der Gründer der Methodik ist ein Arzt. Bei Rückenschmerzen ist die Übung kontraindiziert.
Schritt -By -STEP -Anweisungen für die japanische Bauchübung:
- Wir nehmen ein Handtuch und ziehen eine kleine Walze heraus.
- Die Walze muss über die gesamte Länge des Produkts mit einem starken Draht eingewickelt werden.
- Wir sitzen auf einer harten Oberfläche, wir haben eine Rolle hinter uns im Gesäß.
- Fallen Sie sanft bis zur Einführung der liegenden Position.
- Wir versichern, dass sich die Walze genau unter dem Nabel durch den Körper befindet.
- Jetzt entspannen wir uns, wir haben die Beine auf die Breite der Schultern verlängert, unsere Füße auf den Boden drücken und die Daumen zusammen reduzieren.
- Wir legen unsere Hände hinter den Kopf, die Handflächen werden auf den Boden verändert, die kleinen Finger sind in Kontakt.
- Sie verweilen uns 5 Minuten in dieser Position.
Wenn es unangenehm ist, 5 Minuten in dieser Position zu bleiben, können Sie mit 2-3 beginnen und die Dauer der empfohlenen Zeit allmählich erhöhen. Die Technik muss täglich praktiziert werden.
8 Beste Übungen für Männer
Um überschüssiges Fett zu einem Mann zu führen, müssen die besten Übungen beherrscht. Es wird empfohlen, 2-3-mal pro Woche mit 4 Sätzen von 10 bis 20 Wiederholungen durchzuführen:
- Twist. Hände: Ausatmen und heben Sie den Körper hinter dem Kopf aus, lassen Sie die Inspiration weg.
- Komplexes Verdrehen. Wir liegen auf dem Boden, die Hände - hinter dem Kopf. Wir legen und heben den Gehäuse aus, ziehen unser Bein und versuchen, den Ellbogen näher an das gegenüberliegende Knie zu bringen. In Inspiration nehmen wir die erste Position ein und wiederholen die gleiche Bewegung, aber mit einem anderen Ellbogen und Knie.
- Buch. Wir liegen auf dem Rücken, unsere Hände erstreckten sich hinter dem Kopf. Gleichzeitig heben wir unsere Beine und Arme an, wir bringen sie zusammen und belasten die Presse.
- Burpee. Technik: Wir sind gerade, die Breite der Schulterbreite, wir höfen, wir ruhen mit unseren Händen auf dem Boden, wir springen zurück, nehmen eine Position für die Stange, nehmen das erste Mal, ziehen unsere Beine, springen, springen, heben Sie die Hände an -Koton. Wiederholen.
- Squat-Alta. Nehmen wir die Situation wie die klassische Kniebeuge. Wir gehen runter und beginnen vom Boden, wir springen.
- Heben Sie den Körper mit den erhöhten Beinen an. Ausgangsposition - auf der Rückseite liegen. Heben Sie das rechte Bein so an, dass es mit dem Fall einen Winkel von 90 Grad bildet. Wir strecken unsere rechte Hand, öffnen den Körper vom Boden und berühren die Finger der Finger. Geben Sie die Sorgerecht auf den Boden zurück. 20 Mal wiederholen. Anschließend: Wir wechseln das Bein und die Hand.
- Skater. Die Unterstützung am linken Bein, ein wenig im Knie gebogen. Der Fall ist parallel zum Boden geneigt. Die rechte Hand berührt den Boden direkt auf der linken Beinlinie. Das rechte Bein wird zurückgegeben und links. Darüber hinaus in einem Nicht -Leap die Änderungen des Stützbeins, auch der Hand. Das linke Bein beginnt nach rechts und hinten. Und so weiter.
- Treppe. Nehmen wir eine Position für den fröhlichen Push -up, wir bewegen unsere Beine, als ob Sie den Felsen klettern und versuchen, den Rücken nicht abzurunden. Wir fahren 15-30 Sekunden fort.
Diese 8 Übungen zielen darauf ab, alle Teile der Presse sowie die Muskeln des Rückens, der Arme, des Gesäßes, der Beine zu untersuchen.
Dynamisches Asanas -Yoga
Dynamische Yoga -Übungen sind eine klassische Art von Lektion, die schnell ausgeführt wird. Eine ähnliche Art von Klasse trägt zum Gewichtsverlust bei.
Effektive dynamische Übung - Surya Namaskara:
- Wir sind gerade, ausatmen.
- Falten Sie Ihren Rücken mit angespannten Händen (Inhalation).
- Es neigt die Schritte (ausatmen).
- Wir bringen das linke Bein (Atem).
- Nehmen wir die "Hund -to -Face Dog" -Pose (ausatmen).
- Wir liegen auf dem Boden, heben das Becken, die Betonung der gefalteten Hände, das Gesicht liegt nahe am Boden, wir ruhen auch auf dem Boden der Finger (wir halten den Atem an).
- Indem ich deine Hände glätte, als müsste ich wegschieben, den Körper heben und sich in den unteren Rücken beugen (Inhalation).
- Nehmen wir die Position "Hund zum Gesicht nach unten" (ausatmen).
- Kehren Sie das linke Bein zur linken Hand zurück (Inhalation). Wir falten unseren Rücken.
- Legen Sie das rechte Bein links. Lass uns nehmen. Die Hände berühren weiterhin den Boden. Kipppose (Ausatmen).
- Erhöhen Sie das Sorgerecht, strecken Sie den Rücken und ziehen Sie die Hände an (inspiriert).
- Wiederholen Sie sich mit Absatz 3 mit Unterstützung am gegenüberliegenden Bein.
Der Komplex wird bis zu 13 Mal wiederholt und die Stützbeine abwechseln.
Srya Namaskara für Gewichtsverlust wird in einem Rhythmus schnell durchgeführt. Dies ist eine sehr effektive und energetische Übung, die Kniebeugen, Push -up und Dehnung kombiniert.
Statische Übungen
Viele bevorzugen Energie und dynamische Übungen für Gewichtsverlust und tun es absolut, da statische Übungen für diesen Zweck nutzlos sind. Unsere Aufgabe ist es, so aktiv wie möglich zu sein, sich zu bewegen, Übungen durchzuführen, die Energie mit einer Mindestanzahl von Ruhe verbrauchen.
Abschluss
Für den Gewichtsverlust ist es notwendig, 3 Regeln festzuhalten:
- Führen Sie den komplexen Komplex 3 mal pro Woche durch, ohne die Hitze zu vergessen. Dies ermöglicht den Muskeln Zeit, sich zu entspannen und sich zu erholen.
- In den verbleibenden Wochentagen müssen andere Körperteile geschult werden. Überschüssiges Fett bleibt nur, wenn Sie mit dem ganzen Körper Gewicht verlieren.
- Es ist notwendig, sich ständig an die Prinzipien der korrekten Ernährung zu halten.
Durch die Erfüllung dieser Empfehlungen ist es möglich, überschüssiges Fett in etwa 3-4 Monaten regulärer Bildung loszuwerden.